2022.01.17
野菜に含まれるビタミンを効率的に摂取する方法
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野菜に含まれているビタミン、どうせなら余さず摂取したいところですが、調理方法によっては熱によって失われたり、溶け出してしまったりとなかなか効率よく吸収することができないケースもあります。ビタミンにも種類があり、調理方法によって吸収率をアップさせることができますので、今回はその方法について説明していきます。
2022年の3回目は、【野菜に含まれるビタミンの摂取方法】を解説します♥
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水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンにあった調理法で栄養を逃がさない
多くの野菜にはさまざまなビタミンが含まれています。大きく分けて2つ、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに大別されます。読んで字の如くですが、それぞれ水に溶け出しやすいものと、油に溶けやすいもの、ということはイメージしやすいでしょう。
これらは加熱の仕方すなわち調理法によって、ビタミンを流失させてしまうか、残さず摂取できるかが決まると言っても過言ではありません。
例えば、茹でた場合、その茹で汁に溶け出したビタミンは捨てられてしまう可能性が高く、蒸した方がビタミンや旨味がそのまま残り、野菜本来の味を感じつつ栄養素も摂取できます。「蒸すとビタミンを逃さない」と覚えておきましょう。
では、水溶性と脂溶性それぞれの特徴を説明していきましょう。ビタミンB群やビタミンCに代表される水溶性ビタミンですが、どんな野菜に含まれているかというと、キャベツやほうれん草、タマネギ、ブロッコリー、アボカド、枝豆などが挙げられます。
水溶性ですので、ビタミンを流失させたくない場合は、野菜をそのまま煮込むスープにするのが適しています。流出したビタミンもスープに含まれているので摂取できますね。調理時、キャベツの芯には豊富にビタミンが含まれているので一緒に煮込みましょう。
また同じ水溶性でも、レンジで蒸すことでビタミンを流出させずに野菜を摂ることもできます。例えばブロッコリーなどはラップで覆い、レンジで短時間調理すれば栄養素を無くさずに食べられます。
生で食べるのが良いものとして、カリフラワーやアボカドが該当します。アボカドはビタミンB群の他にE、C、カリウムなど栄養素が多く含まれています。
これらをまとめると、水溶性ビタミンは熱の入れ方に気をかけるだけで、ビタミンを無駄にせず摂取できることがわかりますね。
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「脂溶性ビタミン」は「油」と摂ることで効率アップ！
脂溶性ビタミンは、水溶性ビタミンと同じく脂に溶けるタイプのビタミンを指します。主な種類としてはビタミンA、D、E、Kが該当します。油をひいて食材をコーティングするようなイメージで調理するとビタミンをのがさず摂取することができます。
特に緑黄色野菜に含まれるβカロテンは、油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。例えばニンジンは皮を残して乱切りにして油で炒める感じですね。この「コーティング」を意識したさらなる事例として、炒め物に片栗粉でとろみをつける、ドレッシングに含まれる油分で吸収効率をアップさせる、などがあります。
油を同時に摂取することでビタミンの吸収を促す作用があることは意外に感じられるかもしれませんね。
ビタミンA、D、E、Kが豊富に含まれる野菜ですが
【ビタミンA】
かぼちゃ、トマト、パプリカ、ニンジン……肌の調子を整える
【ビタミンD】
しめじ、まいたけ、乾燥キクラゲ、エリンギ……骨や歯の発育を促す
【ビタミンE】
かぼちゃ、パプリカ、ニラ、モロヘイヤ……抗酸化作用がある。足りなくなるとシミの原因に
【ビタミンK】
ブロッコリー、春菊、小松菜、モロヘイヤ……カルシウムを骨に沈着させる作用がある
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